Los 42,195 km requieren una base aeróbica sólida,
tiempo de adaptación y una estrategia de ritmo y
alimentación que hayas probado antes.
La mayoría de la preparación es rodaje suave, con una
tirada larga semanal que crece poco a poco y alguna
sesión de ritmo. Las últimas semanas se reduce la carga
para llegar descansado. En carrera, la primera mitad
debe sentirse cómoda.
Guía ampliada
Relaciona tus referencias con los 42,195 km
Consulta tu marca y objetivo guardados, además
de tus referencias de entrenamiento cuando estén
disponibles. Son datos para poner la preparación
en contexto, no una predicción ni un plan
automático.
Construye la base antes de especificar
Antes de empezar la preparación específica
conviene llevar tiempo corriendo varios días por
semana y haber completado distancias más cortas,
como una media maratón.
Cuanto más sólida sea esa base, más fácil será
asimilar la carga.
La mayor parte del volumen debería ser
rodaje suave.
El
entrenamiento de ritmo
y los intervalos
tienen su lugar, pero en el maratón importa más
la continuidad que la intensidad.
La tirada larga es la sesión clave
La tirada larga
acostumbra al cuerpo a muchas horas de esfuerzo
y es el momento de ensayar ritmo, ropa,
alimentación e hidratación. Aumenta su duración
de forma gradual y alterna semanas de más carga
con otras de descarga.
No hace falta correr la distancia completa antes
de la carrera. Llegar fresco a la salida suele
compensar más que una tirada extra al límite.
Reduce la carga antes de la carrera
En las últimas semanas, el volumen baja
progresivamente mientras se mantienen algunos
estímulos cortos a ritmo de carrera. El objetivo
es llegar recuperado, no ganar forma en el
último momento. La
guía de recuperación
explica por qué el descanso también es
entrenamiento.
Define el ritmo y respeta la primera mitad
El ritmo objetivo debería salir de tus resultados
recientes y de cómo te sientes en las tiradas
largas, no solo de un tiempo deseado. Una
estimación a partir de otra distancia es un
punto de partida, no una garantía.
Una primera mitad controlada deja margen para
la segunda, donde aparece la fatiga de verdad.
La calculadora de ritmo
y la guía de ritmo de carrera
ayudan a convertir tu objetivo en referencias
por kilómetro.
Alimentación, hidratación y el muro
En una prueba tan larga, la energía y los
líquidos influyen mucho en cómo terminas. El
llamado "muro" suele relacionarse con un ritmo
demasiado alto al principio y con no reponer
energía durante la carrera.
La
guía sobre alimentación antes de correr,
la guía de hidratación
y la guía de recuperación
ayudan a plantear tu estrategia. Prueba en las
tiradas largas todo lo que vayas a usar el día
de la carrera.
Interpreta las marcas con cautela
El
Predictor de Carrera
aplica un modelo matemático. En el maratón las
estimaciones son especialmente optimistas si la
preparación específica, el recorrido o el clima
no acompañan.
Tu marca personal y tu objetivo
Una marca guardada y un objetivo activo de
maratón pueden ayudarte a poner en perspectiva
esta preparación. Comprueba la fecha de la marca
y recuerda que el objetivo no garantiza un
resultado.
Tus datos de maratón
Cargando tus marcas y objetivos...
Ritmo medio derivado de tu objetivo
Interpreta tus referencias de entrenamiento
El ritmo umbral y los datos de frecuencia
cardíaca pueden aportar contexto sobre el
esfuerzo, pero no determinan por sí solos el
ritmo que debes sostener en carrera.
Tus referencias de entrenamiento
Cargando tus datos guardados...
El ritmo umbral y la frecuencia cardíaca son referencias de entrenamiento, no una predicción de tu resultado ni una instrucción para competir.
Consulta tus zonas de entrenamiento
Las zonas pueden ayudar a mantener suaves los
rodajes suaves y a organizar la intensidad de
tus semanas.
Una preparación individual
La preparación depende del nivel actual,
experiencia, disponibilidad, historial y
contexto. Esta guía ofrece criterios generales,
no un plan rígido ni una garantía de resultado.
Si tienes dudas de salud, consulta a un
profesional antes de empezar.