Antes de la primera salida
Si tienes alguna enfermedad, llevas mucho tiempo sin hacer deporte o has tenido problemas de corazón, consulta con tu médico antes de empezar. Por lo demás, solo necesitas tres cosas:
- Unas zapatillas de running cómodas. No hace falta que sean caras. Te explicamos cómo elegirlas en las mejores zapatillas para empezar a correr.
- Ropa técnica que no retenga el sudor. Evita el algodón, que pesa y roza al mojarse.
- Una forma de medir el tiempo. El móvil vale. Un reloj GPS es más cómodo, pero puedes esperar a ver si te engancha.
La regla de oro: alternar correr y andar
El error más común al empezar es intentar correr 30 minutos seguidos el primer día. Te ahogas, acabas con agujetas y lo dejas. Alternar tramos cortos de carrera con tramos andando permite que corazón, músculos y tendones se adapten poco a poco. Es el método que siguen la mayoría de planes de iniciación.
Corre siempre a un ritmo en el que puedas hablar con frases completas. Si no puedes, ve más despacio. Más adelante podrás medirlo con tu zona 2 de pulso.
Plan de 8 semanas para correr 30 minutos seguidos
Tres días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Empieza siempre con 5 minutos andando a paso vivo y termina con otros 5 andando suave.
| Semana | Sesión | Días |
|---|---|---|
| 1 | 1 min corriendo + 2 min andando, x 8 | 3 |
| 2 | 2 min corriendo + 2 min andando, x 6 | 3 |
| 3 | 3 min corriendo + 2 min andando, x 5 | 3 |
| 4 | 5 min corriendo + 2 min andando, x 4 | 3 |
| 5 | 8 min corriendo + 2 min andando, x 3 | 3 |
| 6 | 10 min corriendo + 1 min andando, x 3 | 3 |
| 7 | 15 min corriendo + 1 min andando, x 2 | 3 |
| 8 | 25 a 30 min corriendo seguidos | 3 |
Si una semana se te hace dura, repítela
No hay prisa. Repetir una semana es parte del plan, no un fracaso. Si sientes dolor (no cansancio) en una articulación o un tendón, para unos días y, si persiste, consulta con un profesional.
Material que ayuda (y el que puede esperar)
| Material | ¿Lo necesitas ya? | Por qué |
|---|---|---|
| Zapatillas de running | Sí | Es lo único imprescindible |
| Calcetines técnicos | Muy recomendable | Evitan ampollas |
| Camiseta técnica | Recomendable | Más cómoda que el algodón |
| Reloj GPS | Puede esperar | El móvil sirve al principio |
| Auriculares deportivos | Opcional | Si te motiva correr con música |
| Banda de pecho | No | Útil más adelante para entrenar por zonas |
Material básico para empezar a correr
Lo imprescindible para tus primeras semanas, sin gastar de más.
Como Afiliado de Amazon, Marqrun obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables, sin coste extra para ti. Más información.
Después de las 8 semanas
Cuando puedas correr 30 minutos seguidos, tienes una base para tu primera carrera. Un buen objetivo es un 5K en dos o tres meses. Revisa nuestra guía del 5K y calcula tu ritmo con la calculadora de ritmo.
- Sube el volumen poco a poco: como referencia, no más de un 10 % de tiempo total por semana.
- Mantén la mayoría de salidas a ritmo cómodo; ya habrá tiempo para series.
- Añade dos sesiones cortas de fuerza a la semana: sentadillas, zancadas y elevaciones de talón.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo correr al empezar?
Tres días por semana es una buena cifra: suficiente para progresar y con descanso entre sesiones para que el cuerpo se adapte.
¿Es normal no poder correr ni un minuto seguido?
Sí, y no pasa nada. Empieza con 30 segundos corriendo y 2 minutos andando, y ve sumando poco a poco.
¿Cuánto tiempo se tarda en correr 5 km?
Siguiendo un plan de correr y andar, la mayoría de personas puede correr 30 minutos seguidos en unas 8 semanas, lo que para muchas ya son 5 km o algo menos.
¿Es mejor correr por la mañana o por la tarde?
La mejor hora es la que puedas mantener. La constancia importa mucho más que el horario.