LO ESENCIAL
Qué son las zonas de entrenamiento
Son rangos que agrupan distintos niveles de esfuerzo para orientar la intensidad de una sesión. Pueden basarse en frecuencia cardíaca, ritmo, umbrales o percepción del esfuerzo.
PARA QUÉ SIRVEN
Ordenan el esfuerzo de la semana
Dan contexto
Ayudan a describir si una sesión es cómoda, moderada o exigente.
Orientan el objetivo
Permiten diferenciar rodajes fáciles, trabajo sostenido y esfuerzos intensos.
Facilitan el equilibrio
Ayudan a evitar que todas las sesiones tengan la misma exigencia.
MODELO DE 5 ZONAS
De recuperación a alta intensidad
Descripciones orientativas, no límites universales.
Z1 · Recuperación
Esfuerzo muy cómodo, respiración tranquila y mucho margen.
Z2 · Aeróbica
Intensidad suave y sostenible; suele permitir hablar con facilidad.
Z3 · Moderada / tempo
Esfuerzo moderado y sostenido que requiere más concentración.
Z4 · Umbral
Intensidad exigente que puede sostenerse durante bloques controlados.
Z5 · Alta intensidad
Esfuerzos muy altos, habitualmente más cortos y con recuperación prevista.
CÓMO DETERMINARLAS
Tres referencias posibles
Se pueden combinar; cada una tiene sus límites.
Usa un método definido
Las zonas pueden estimarse desde FC máxima, reserva cardíaca o FC umbral; los resultados varían según el método.
Ten en cuenta el contexto
Puede orientar si la referencia es adecuada, pero terreno y condiciones cambian el ritmo sostenible.
Comprueba la respuesta
Respiración, capacidad de hablar y percepción del esfuerzo ayudan a interpretar el dato.
01 / DETERMINACIÓN
Qué mide cada método
Porcentaje de FC máxima
Calcula franjas a partir de la FC máxima. Es sencillo, pero no tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo.
Reserva cardíaca · Karvonen
Combina FC máxima y FC en reposo para estimar franjas individuales. Requiere ambos datos y sigue siendo una estimación.
Porcentaje de FC umbral
Parte de una frecuencia cardíaca asociada al umbral y utiliza sus propios rangos. No equivale exactamente a otros modelos.
El modelo de cinco zonas de Marqrun utiliza como referencia las mismas franjas de la calculadora: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90% y Z5 90–100% del método elegido. Son rangos orientativos.
Tus referencias de entrenamiento
Cargando tus datos guardados...
Las franjas personales se estiman solo cuando hay FC máxima guardada. Si también hay FC en reposo, se usa Karvonen; si no, se usa porcentaje de FC máxima. Otros datos se muestran como contexto, no como zonas calculadas.
Estimación de tus cinco zonas por frecuencia cardíaca
02 / APLICACIÓN
Para qué sirve cada zona
Z1 · Recuperación
Puede encajar en calentamientos, vueltas a la calma y días muy ligeros.
Z2 · Aeróbica
Se utiliza para rodajes fáciles y trabajo aeróbico sostenible.
Z3 · Moderada / tempo
Puede orientar bloques de ritmo sostenido y esfuerzos moderados.
Z4 · Umbral
Se asocia a bloques exigentes y controlados dentro de sesiones de calidad.
Z5 · Alta intensidad
Puede aparecer en intervalos cortos o trabajos intensos con recuperación.
03 / ORGANIZACIÓN
Combina zonas dentro de una semana
Una semana puede combinar sesiones fáciles, trabajo moderado o de calidad y recuperación. La distribución depende del plan, la experiencia y los días disponibles; no es necesario incluir todas las zonas en cada semana.
Base y continuidad
Reserva espacio para esfuerzos fáciles que puedas asimilar y repetir.
Sesiones de calidad
Coloca tempo, umbral o intervalos con recuperación suficiente alrededor.
Recuperación
Alterna días exigentes con rodajes suaves o descanso según tu respuesta.
A EVITAR
Errores habituales al entrenar por zonas
- 01
Mezclar modelos distintos sin comprobar cómo define cada uno sus zonas.
- 02
Tratar una estimación como un límite fisiológico exacto.
- 03
Perseguir la frecuencia cardíaca o el ritmo pese a señales contradictorias.
- 04
Convertir cada entrenamiento en una sesión exigente por intentar alcanzar una zona alta.
REVISA EL CONTEXTO
¿La sesión coincide con la zona prevista?
Contrasta el método y sus datos con el ritmo, la respiración y la percepción del esfuerzo. Si no coinciden, considera el calor, el desnivel, la fatiga y el retraso de la frecuencia cardíaca antes de ajustar.
Calcula tus zonas con Marqrun
La calculadora permite comparar métodos y utilizar los datos que tengas disponibles.
Resumen práctico
- Comprueba qué modelo define las zonas que estás usando.
- Usa FC, ritmo y sensaciones como referencias complementarias.
- Las franjas personales por FC solo se muestran si hay FC máxima disponible.
- Adapta la sesión al contexto y deja espacio para recuperar.