La información de esta página es general y no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista o de tu médico, sobre todo si tienes diabetes, problemas digestivos o alguna alergia.
Qué es un gel y cuándo hace falta
Un gel energético es un concentrado de hidratos de carbono de absorción rápida, en un sobre pequeño que se toma corriendo. Sirve para reponer energía cuando la salida es larga. En salidas de menos de una hora no hace falta: con lo que hayas comido antes es suficiente.
| Duración | ¿Geles? | Orientación general |
|---|---|---|
| Menos de 60 minutos | No | Agua si hace calor |
| 60 a 90 minutos | Opcional | Uno a mitad si vas a ritmo exigente |
| Más de 90 minutos | Sí | Uno cada 30 a 45 minutos, empezando pronto |
| Maratón | Sí | Plan probado en las tiradas largas |
Como referencia orientativa, en esfuerzos largos se suelen recomendar entre 30 y 60 g de hidratos por hora, y más en deportistas entrenados que lo han practicado. Un gel típico aporta entre 20 y 40 g. Mira la etiqueta de cada uno.
Cómo tomarlos sin problemas de estómago
- Pruébalos en los entrenamientos. Nunca tomes un gel nuevo el día de la carrera.
- Acompáñalos con agua, salvo que el gel sea isotónico (más líquido, se puede tomar solo).
- Empieza pronto: el primero hacia los 40 o 45 minutos, antes de notar el cansancio.
- Ojo con la cafeína: algunos geles la llevan. Úsalos en la segunda mitad y no sumes demasiados.
Marcas populares en España
226ERS
Una de las marcas de nutrición deportiva más conocidas en España, con geles de distintos sabores, con y sin cafeína.
- Muchos sabores
- Fáciles de encontrar
Crown Sport Nutrition
Geles y bebidas con control antidopaje, muy usados en carreras populares y trail en España.
- Buena tolerancia en general
- Opciones con cafeína
SiS GO Isotonic
Geles más líquidos que se pueden tomar sin agua. Útiles si te cuesta tragar geles espesos en carrera.
- Se toman sin agua
- Más volumen por gel
Maurten
Geles con una textura distinta, tipo gelatina, que mucha gente tolera bien. Son más caros que la media.
- Textura suave
- Precio alto
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Para el resto de la estrategia, lee qué comer antes de correr y la guía de hidratación.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles necesito para una media maratón?
Depende de tu ritmo. Si tardas más de 1 h 30 min, uno o dos geles suelen ser suficientes, por ejemplo hacia el km 8 y el km 15. Pruébalo antes en entrenamiento.
¿Cuántos geles se toman en un maratón?
Como orientación, uno cada 30 a 45 minutos desde el principio. Para un maratón de 4 horas, eso son unos 5 o 6 geles. Ajusta según la etiqueta y lo que tolere tu estómago.
¿Se pueden sustituir los geles por comida normal?
Sí. Dátiles, plátano o gominolas también aportan hidratos. Los geles son más cómodos de llevar y de tomar corriendo.